Talán Te is edzettél régebben időhiány miatt vagy más okból otthon, így ismerős a mostani helyzet, hogy saját kezedbe vedd edzésprogramod irányítását. Ha azokhoz a lelkes, ám a négy fal között végezhető mozgásformák tekintetében járatlan emberek közé tartozol, akiknek szükséges néhány irányelv, akkor ebben a cikkben összegyűjtöttem pár dolgot, amely hasznos lehet a számodra.
- Otthon is végezhető mozgásformák
- Ajánlott sporteszközök otthoni edzéshez
- Home office munkavégzésbe is beilleszthető gyakorlatok
- Jótanácsok az otthoni edzéshez
- A hatékonyság titka
Kezdő vagy hosszabb edzésszünet után visszacsatlakozóknak elsősorban a saját testsúllyal végezhető mozgásformákat ajánlom, melyek átmozgatnak, túlterhelést kerülve erősítenek és könnyen elsajátíthatóak. Ilyen gyakorlatok, a teljesség igénye nélkül: törzshajíltás, törzsforgatás, törzsdöntés, plank és oldalplank kitartás, karhajlítás, guggolás, evezés, vállhíd, hasizomgyakorlatok különböző variációi.
FONTOS: A helyes testtartás beállítása és megtartása már a bemelegítés előtt és edzés alatt is legyen meg!
Amennyiben egészségügyi, mozgásszervi problémád van, a gyógytornász vagy mozgásterapeuta által előírt „házi feladatokat” is végezd serényen! Mellé választható gerinctréning, Pilates-gyakorlatok, streching, könnyű, átmozgató gyakorlatsor, esetleg közepes intenzitású aerob tevékenység.
A stressz, az idegrendszer túlterheltsége az izmokat is túlfeszíti: ezek enyhítésére mobilizációs gyakorlatsor, SMR-hengerezés ajánlott - akár naponta, rövid időtartamban is!
FONTOS: Minden edzés előtt vedd figyelembe aktuális egészségi állapotodat!
Az eszközös gyakorlatokat alap edzettséggel bíró vendégeknek javaslom.
Progresszív sporteszközt (fitball, SMR-henger, gumiszalag, RIP-trainer, BOSU-labda stb.) csak abban az esetben és azoknál a gyakorlatoknál használj, amelyeket már biztonsággal, edző segítségével elsajátítottál!
A sporteszközeidet, főleg, ha többen is edzetek, tartsd tisztán!
Otthoni edzéshez a fitnesz gépek - elliptikus tréner, lépcsőzőgép, futógép, szobakerékpár – is szuperek!
A régi, jól bevált DVD-k is előkerülhetnek a szekrényből! Ezek előnye, hogy a mozgásanyagot edző, gyógytornász, egészségügyi szakember állította össze. Ajánlatos a mozgásanyagot egyszer végignézni, mielőtt a gyakorlatban is kipróbálod!
Edzés után pedig mindenképp szükséges a levezetés: nyújts rá a megdolgoztatott területre. Ezt a folyamatot segítheted masszázspisztoly vagy univerzális masszírozó használatával is. A célzott masszázs csökkentheti vagy akár meg is előzheti a kellemetlen izomlázat!
Érdemes egészségmegőrző céllal körültekintetően, az ergonómiai feltételeket betartva kialakítani az otthoni munkaállomásodat: az asztal magasságához megfelelő ülő alkalmatosság (szék, térdeplőszék, fitball, dinamikus ülőpárna) mellett a nyaki gerincszakasz védelme érdekében lényeges a jó távolságban és szögben beállított képernyő, a vállöv védelme érdekében az alkar és billentyűzet optimális távolsága.
Legalább félóránként állj fel megmozgatni magad, nyújtózni egy nagyot és jöhet egy pohár víz is, hogy a szöveteid megfelelő állapotba kerüljenek!
Otthon hajlamosak vagyunk kényelmesen mindent odakészíteni az íróasztalhoz: figyelj rá, hogy az étkezéseidet ne a munkavégzés közben bonyolítsd és a ne egyél többet, mint amennyire szükséged van!
További tanácsokat a helyes üléssel kapcsolatban ebben a CIKKBEN találsz, míg egy másik ÍRÁSUNKBAN a nagylabdával végezhető gyakorlatokra térünk ki.
- Jól szellőztetett helyiségben, nyugodt körülmények között gyakorolj!
- Az otthoni edzéshez keress olyan beltéri helyiséget, ahol csúszásmentes, stabil, egyenletes burkolat van! Ha gyakorlatsorod nem tartalmaz elrugaszkodásokat, szökkenéseket, a helyes testtartás és jobb egyensúlyérzékelés miatt zokniban vagy mezítláb tornázz!
- Ahogyan gyerekkorodban a tornaórán, érdemes kimérni a kartávolságnyi helyet oldalirányba, előre és hátrafelé, illetve magunk mellett lefelé és felfelé, hogy a kar-és lábmozgásokat végre tudd hajtani! Hacsak nem szeretnéd a szobaberendezést lecserélni, a bútorokra és magadra is vigyázz!
- Külön ellenőrizd felfüggesztéses tréning esetén, hogy az eszközt stabil helyre és stabilan rögzítetted és a mozgás minden irányban szabadon kivitelezhető!
- Aki teheti, a szabadban eddzen! Öltözz rétegesen, ellenőrizd a talaj felszínét! A fal vagy kerítés jó támaszfelületnek bizonyulhat!
- Ha edzeni szeretnél, koncentrálj a gyakorlatokra! Lehetőség szerint a mobil- és okostelefonokat némítsd le vagy kapcsold ki! A zenehallgatás ugyanakkor megengedett és motiváló!
- nem feledkezel meg az edzést előkészítő bemelegítésről és az óra végi nyújtásról!
- hetitervet készítesz, és akkor gyakorolsz, ha nyugi van! Csak a rendszeres edzéstől – legalább heti 2-3 alkalom - várható eredmény!
- sok folyadékot és folyadéktartalmú táplálékot fogyasztasz!
- beteg vagy, esetleg betegségre utaló tüneteket tapasztalsz, tarts pihenőnapot a gyógyulás érdekében!
Az otthoni edzés egyik előnye, hogy saját életritmusodhoz alakítható. Egyedül is trenírozhatod magad, de ha változatosságra és egy kis motiváló erőre vágysz, a pároddal vagy a gyerekeiddel is gyakorolhatsz.
A teljes testi-lelki harmónia megőrzése érdekében alkalmazz továbbá relaxációs technikákat, de a nyugodt alvás és a minőségi alapanyagokból készült ételek fogyasztása is egészséged fenntartását támogatja.
Ne feledd: Teremts egészséges szokásokat, ne korlátozásokat!
Maszárovics Ágnes
okleveles sportoktató, SMR- és fascia trainer