Dolgozz a stabilitásért! - Fókuszban a core-izmok
A core-stabilizációs tréningek népszerűsége máig töretlen, hiszen a kevés, rendszertelen vagy nem megfelelően kiválasztott mozgás, az aránytalanul sok ülő tevékenység, a testtartásproblémák és az életvezetési szokások állandó és nagy terhelést jelentenek a gerincnek. A hosszú időn át tartó, ismétlődő cselekvések, melyeket helytelen testhelyzetben hajtunk végre, izomrövidüléshez, izomgyengeséghez, kötőszöveti problémákhoz, rossz közérzethez vezetnek. Fontos tehát, hogy heti 2-3 alkalommal erősítsük a törzsstabilizáló izomcsoportokat.
Testünk központi stabilitása elengedhetetlen, hiszen a gravitációs térben viszonylag kis alátámasztási felületen, a talpunkon keresztül kell a teljes testsúlyunkat megtartani. Ez állandó izomaktivitást követel, melyhez a vázizomzat összes összetevője, a csontok, szalagok, inak, izmok, az izmokat körülölelő izompólya együttes, harmonikus munkája szükséges.
Amint előre hajolunk egy földre esett tárgyért, testünk súlypontja megváltozik: az új testhelyzethez idegrendszerünk a mozgás folyamatát újratervezi, értékeli, keresi a számára legkönnyebben megvalósítható és biztonságos pozíciót. Hirtelen mozdulatoknál, váratlan testhelyzetek felvételekor is nagy jelentősége van annak, a szervezet hogyan reagál a megváltozott környezeti feltételekre. Ha testünk core-izmait fejlesztjük, a mozgás folyamatának újratervezése – például egy csúszós padlón való talpon maradáskor - egyre gyorsabban és pontosabban megy végbe, mellyel megelőzhetők a komolyabb sérülések.
A
core-stabilitás fejlesztése ezért kulcsfontosságú:
- a sérülések megelőzésében
- ahhoz, hogy gyorsan tudjunk reagálni hirtelen megváltozott külső ingerekre
- a szülés utáni regenerációs időszakban - a sportteljesítmény fokozásához
- a gazdaságos, könnyed, mozgás létrehozásához
- a belső szervi problémák megelőzésében
A Pilates-órák és a preventív gerinctréning alapja az ágyéki gerincszakasz körüli izomcsoportok erősítése és mobilizációja, tehát ezek az óratípusok az erős központ létrehozását és megőrzését segítik. A helyes testtartás elsajátításának alapja a gerinc hosszanti irányú nyújtózkodása is - ezt minden testhelyzetben (állás, ülés, oldalfekvés, térdelőtámasz, hasonfekvés) még a mozgás elindítása előtt érdemes felvenni és a mozgásfolyamat végéig megtartani. Erős erőközponttal végezhetők biztonságosan az erőfejlesztő órák, az intervall edzések, a fascia tréning, a step- és koreografált táncos órák.
A core-izmokat saját testsúlyos gyakorlatokkal és instabil eszközök segítségével is fejleszthetjük. Kis alátámasztási felületet hozhatunk létre állásban már lábujjhegyre emelkedéssel is, melyet tovább nehezíthetünk egy lábon állással, majd egylábas alátámasztás mellett a gyakorlatot kar-vagy lábmozgásokkal tehetjük komplexebbé.
Instabil eszközöket is bevethetünk az edzésünk nehezítéseképpen mint például a softballt, fitballt, SMR-hengert, bosut, dinamikus ülőpárnát. Ezeknek az eszközöknek a használatát edző segítségével sajátítsuk el, hiszen a helyes gyakorlatvégzés az edzés hatékonyságát növeli, a sérülés veszélyét a minimálisra csökkenti.
A core-izmok erősítése minden eredményes sporttevékenység alapját jelenti. A központi stabilitásnak különös jelentősége van a küzdősportok területén, hiszen nemcsak technikai szerepe van, amennyiben az egyensúlyi helyzetet és a légzést biztonságossá teszi, hanem egyben lelki gravitációs pont is: a hara a japán nyelvben a belső központ megtalálását, a saját központból kiinduló cselekvések hiteles és igaz minőségét szimbolizálja.
„My strength comes from the abdomen. It’s the center of gravity and the source of real power." - Bruce Lee
"Az erőm a hasi központból jön. Ez a gravitációs központ és a valódi erő forrása."
Maszárovics Ágnes
okleveles sportoktató, preventív gerinctréner, fascia- és SMR-trainer